Echando un vistazo al calendario de carreras de montaña en Canarias y viendo la magnitud de algunas de ellas, tanto en kilometraje como en desnivel me pareció interesante este artículo publicado en corredor de montaña, que nos da algunos consejos sobre como afrontar carreras largas.
A lo largo de estas líneas voy a intentar explicar tres aspectos básicos de las carreras por montaña. Todos ellos proceden de mi larga experiencia como corredor de fondo, que dedicó sus últimos años de entrenamiento y competición a las carreras de montaña.
En todo caso, creo conveniente aclarar que el texto irá dirigido a la globalidad de las personas que corren por montaña, independientemente de su nivel. La finalidad del texto es repasar algunos aspectos que pueden ayudarnos a disfrutar más de las carreras de montaña y evitar, en la medida de lo posible, sufrimientos innecesarios. Por ello, lo voy a plantear a modo de aseveraciones, con pequeñas explicaciones posteriores. Allá vamos:
1-Las carreras de montaña son largas, a veces muy muy largas... reparte bien las fuerzas y reserva un poco para el final.
En las carreras de montaña suelen tenerse en cuenta dos variables: la distancia y el desnivel acumulado. Pero hay una variable tan o más importante que ellas dos: el tiempo de carrera. Es raro encontrar carreras de menos de una hora y, en muchas ocasiones, realizamos carreras de 5, 6 ó 7 horas de duración. Es mucho tiempo... demasiado. Si gastamos las fuerzas antes del final, el resto del tiempo será de sufrimiento y muy poco eficaz, porque sin energía se corre cada vez más despacio y con más dolor. Lo miremos por donde lo miremos, no merece la pena.
Correr por la montaña requiere salir muy tranquilo, tener paciencia, no sufrir lo más mínimo durante la mayor parte posible del recorrido y tomar como referencia tus propias sensaciones (y no quién va delante o quién va detrás).
2- Es fundamental llevar un ritmo estable y sostenible.
La forma más eficaz de correr por la montaña es llevar un ritmo estable, pero no en la frecuencia de carrera ni en el tiempo por kilómetro, dado que esas dos variables están enormemente afectadas por el tipo de terreno, por el porcentaje de pendiente que se afronta y por si es subida o bajada.
El ritmo estable y sostenible lo marca el pulso. Para los que corran con pulsómetro, una buena referencia puede ser no pasar de 160 pulsaciones por minuto cuando se tienen menos de 40 años, y de 150 sí se tienen más de 40. Eso implica que cuesta arriba hay que andar a menudo cuando el terreno se empina y que cuesta abajo hay que correr con calma, sin lanzarse a tumba abierta y sin arriesgar.
Si corremos sin pulsómetro, la clave son las sensaciones. Hay que llevar un ritmo en que nos sentamos cómodos y que podamos aguantarle mucho tiempo. Existen algunos indicadores que pueden ser útiles, como no jadear en exceso, ser capaces de mantener una conversación con los que van con nosotros, no sentir un excesivo dolor de piernas subiendo... Pero lo más importante son las sensaciones... y eso se aprende con horas de entrenamiento y competición. La clave, ir cómodo, con buenas sensaciones. Si vamos sufriendo durante los dos primeros tercios de la carrera es que no hemos elegido el ritmo adecuado y que hay que bajar "el pistón". Y esto es más importante cuanto menos tiempo de carrera llevemos.
Cuando salimos muy fuertes y comenzamos pronto a sufrir estamos condenados a realizar una mala carrera y a sufrir mucho más de lo necesario. Gastaremos nuestra energía antes de tiempo, con lo cual lo único que conseguimos es correr cada vez más despacio y con peores sensaciones. El ritmo medio de carrera ofrecerá un mal resultado.
Los corredores que saben regular bien su ritmo de carrera son capaces de correr más deprisa el último tercio de carrera que el resto, y obtienen un resultado mejor en el ritmo medio de carrera. Siempre he pensado que una carrera es mejor equivocarse por defecto que por exceso... esto es, siempre es preferible llegar a meta habiendo hecho fuerte los últimos kilómetros y con la sensación de que podías haber corrido un poquito más... a llegar a meta reventado y con la sensación de que te han sobrado unos cuantos kilómetros de carrera.
3- En muchas ocasiones es mejor subir andando.
La aplicación directa de los dos aspectos básicos que acabamos de comentar es que, cuando el terreno se inclina hacía arriba, en muchas ocasiones hay que andar, a veces un buen tramo y a veces mezclando andar y correr. Cuando andar y cuanto tiempo hacerlo depende de varios factores: la inclinación de las rampas, el tipo de terreno (más o menos técnico), el nivel de entrenamiento que tengamos, el nivel de cansancio que acumulemos, el ritmo que llevábamos, etc. Por regla general, cuando el pulso sube mucho, cuando el jadeo ya es preocupante, cuando las piernas comienzan a doler.... son buenos síntomas de que es mejor andar.
Debemos tener en cuenta que sólo los mejores corredores del mundo son capaces de hacer una carrera de montaña sin parar a andar.... Y a veces ni ellos. En los tramos más duros también los mejores andan. Y andan porque es mucho más eficaz hacerlo así. Porqué si forzamos la carrera en una zona de subida para la que no estamos preparados, lo único que conseguimos es agotarnos, pasarnos "de rosca" y realizar peor el resto de la carrera. En las carreras de montaña hay que saber escucharse y, ante la duda, es mejor andar.
Eso si, existen muchas formas de andar en la montaña. En muchas ocasiones he observado como corredores con una buena técnica de marcha son capaces de subir a la misma velocidad que los que van corriendo, o solo ligeramente más lentos. Con la ventaja de que su gasto energético es mucho menor, por lo que más adelante les pueden adelantar. Para andar con eficacia por la montaña es importante haberlo entrenado. Algunas personas suben mejor apoyando las manos en las rodillas, otras prefieren dar zancadas cortas y rápidas, otras más largas. Probar que estilo y ritmo se adapta mejor a vuestras características y preferencias; pero, sobre todo, entrenarlo mucho. Si en competición es importante andar, en entrenamientos mucho más.
Hasta aquí llegamos. Espero que estas tres indicaciones les sean de utilidad.
Un saludo y disfruten de su tiempo en la montaña.
VICTOR MANUEL LÓPEZ PASTOR.
Corredor de Fondo, Entrenador Nacional de Atletismo.
Imágenes: Org.Cuita del Sol, Sant Amand, Sport Di Montagna.
Fuente:
mañana sábado, continuarán llegando nubes en abundancia a lo largo de la mañana, hasta dejar los cielos muy nubosos durante la tarde, con chubascos débiles o localmente moderados en las islas de mayor relieve, que serán más abundantes en las vertientes suroeste de estas islas y que incluso ser puntualmente fuertes en La Palma y El Hierro. A las islas más orientales los chubascos llegarán de forma dispersa durante el último tercio del día. Las temperaturas sin cambios o en ligero ascenso, con vientos dominantes del este o del sureste que soplarán entre flojos y moderados, siendo del suroeste con intervalos de fuertes por la tarde en las cumbres de Tenerife. En el mar, marejadilla a marejada.
