El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua (10 días más o menos ).
El agua en nuestro organismo se distribuye en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). La distribución del agua en el organismo está regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.
En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimento, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos).
Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético.
Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.
El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
¿Que cantidad de líquido se pierde durante el ejercicio ?
Va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente.
Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.
Una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.
Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales sobre todo para el POTASIO Y MAGNESIO, con la depleción de los mismos ( sobre todo del depósito muscular ). La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.
Otro mineral importante que se pierde por sudor es el hierro, aumentándose los requerimientos diarios de hierro.
REPOSICIÓN DE LIQUIDOS
Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.
Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.
Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua.
Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.
Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.
Diferentes estudios ( Costill, Staltin ) han confirmado estos datos.
La conclusión general que se puede obtener a partir de estos estudios es que la adición de hidratos de carbono y sodio a una bebida no retarda el vaciamiento gástrico y produce una mejora en la absorción en comparación al agua sola.
La explicación científica que se da para estos hallazgos radica en el hecho de que el transporte acoplado de glucosa y sodio a través de la membrana intestinal es muy rápido y constituye un estímulo para la absorción de agua a causa de la actividad osmótica de estos solutos. La fracción de hidratos de carbono contribuirá también al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.
Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%.
El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre ( a través de estas bebidas ) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.
¿ Que tipo de Hidratos de carbono es conveniente utilizar para la hidratación?
El tipo de hidratos de carbono que actualmente se están empleando resulta de una combinación entre la glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.
¿ Con que frecuencia debe hidratarse el deportista con estas bebidas ?
Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 50 a 100cc de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos.
Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.
¿ Donde encontramos estas bebidas ?
Los distintos tipos de hidratos de carbono nombrados anteriormente, pueden encontrarse en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos tiene como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso, ya que estos nos proveen de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, minerales y agua) para lograr un óptimo rendimiento deportivo, evitando la aparición de calambres, somnolencia,
espasmo y rigidez muscular, y asegurando un continuo aporte de energía extra, retrasando la aparición de fatiga, dado por los hidratos de carbono de absorción rápida contenidos en estos suplementos.
Lic. Verónica Moyano C.
Nutricionista
Suplementos VITALIL
BIBLIOGRAFÍA:
- Nutrición y Deporte Steve Wootton.
- Necesidades Nutricionales de los Atletas Dr. Fred Brouns. 2da. Edición.
- Nutrición, Salud y Rendimiento deportivo Pujol-Amat-Ed. Spaxs-
- Alimentación del Deportista. Gonzales - Ruano.
- Nutrición y Deporte Odriozola-Ed Eudema
Sugerencias para mantener una hidratación adecuada. Algunos tips a considerar son:
- Beber una buena cantidad de agua, jugo y leche.Evitar las bebidas que contienen cafeína , ya que ésta es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos.
- Ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad física
- Brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos.
- Es fundamental compensar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio (si pesas menos luego de una sesión de aeróbica… no es grasa quemada, sino líquidos los que has perdido). Por ello es vital reponer yequilibrar nuevamente al organismo, ingiriendo cantidades de líquidos (dentro de lo posible) iguales al peso que perdieron.
¿Cómo saber si estoy hidratado? Una buena indicación puede obtenerse verificando la textura de los labios (si están agrietados o resecos reflejará la falta de hidratación). Otra manera es observando si la orina tiene apariencia clara. Caso contrario, el mejor método de hidratación es el agua fría.
